失眠-淺談改善睡眠的方法
   在人的一生中起碼有1/3的時間被用來睡眠,而人一天的精力蓬勃也有待於夜晚的"養精蓄銳",由此可見,睡眠對於養生是何等重要,下面是我這些年來在工作中總結出來的一些擁有良好睡眠的小建議,希望能對睡眠不佳的朋友們提供一些幫助:

 

●守時

為保持你生物鐘的同步性,不論睡得多長或多短,請每日於同一時間起床。

若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺,你也許會患上"週日失眠症"。星期日早早上床,兩眼放光,極力入睡卻無能為力。你越是努力,越感疲乏。

當旅行或工作打破日常生活的規律,你應盡量保持定時進餐和睡眠的習慣,並儘早恢復日常作息時間。

●定時運動

運動可通過緩解白天所累積的緊張並使得身心放鬆而增進睡眠。

常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深,但你不必刻意追求過度疲勞。每周至少三天,每次20~30分鐘的散步、工作、游泳或騎車應是你的目標---有益於心血管的最低限度。

但是別等到太晚才運動。理想的運動時間是下午晚些時候或傍晚早些時候,此時體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調整到晚上的愉快。

●減少興奮劑的攝入

若你愛喝咖啡,請在上床前8小時(6點)以前喝一天中最後一杯咖啡。其興奮作用將在2~4小時後達到頂峰,並還將持續幾小時。晚上攝入咖啡因使你更難入眠或不能深睡並會增加醒來的次數。

然而咖啡因並非惟一影響睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一種洛氨酸可引發夜晚心悸。減肥藥片含有使你清醒的興奮劑。

●良好的臥具

好的臥具可助你入睡,睡好,並防止睡眠時損傷頸、背。請從選擇好的床墊開始。羽絨製品使你更舒適並比傳統臥具輕巧。

●只喝軟飲料

酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即便許多人習慣於晚上喝上一杯,但這也許意味著整晚的麻煩。晚餐飲酒過量導致難以入眠,睡眠時間內飲酒則導致難以睡好。隨酒精而來的影響消失後,REM睡眠(受酒精抑制)佔用其他睡眠階段,使身體得不到深層次的休息,睡眠會被分割得支離破碎,而清晨則頻繁醒來。

●傍晚時分,丟開一切計劃

若你躺在床上思考當日所做的事情或次日應做的事情,那你應該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單,以便於你不致感覺必須時時提醒自己該做的事而影響睡眠。

●別在太飽或太餓時上床

晚上的一頓大餐迫使你的消化系統超時工作。你雖感困盹,卻極可能徹夜輾轉難眠。

若你在節食,別在飢餓時上床。咕咕叫著的胃像其它身體不適一樣會整夜妨礙你安靜下來,難以入睡。睡前請吃低卡路里食物,如香蕉或蘋果。

●建立"睡眠儀式"

在你入睡前,拋開清醒時的一切煩惱。即便是兒童也發現重複一些活動,如每晚的祈禱或讀故事書更容易使人入睡。

"睡眠儀式"可依據個人喜好或繁或簡,可始於輕輕的舒展身體來鬆弛肌肉或衝個熱水澡。或許你喜歡聽聽音樂或者翻翻不具恐怖色彩的書。但是不管你選擇哪種方式,請記住每晚做同一件事,直至其成為你身體夜間休息的暗示。克服失眠的心理調適方法。

最後,對於部分較重的患者,應在醫生指導下,短期、適量地配用安眠藥或小劑量抗焦慮、抑鬱劑。這樣可能會取得更快、更好的治療效果。
 

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